成長期の身体に合わせた年代別の運動【Conditioning #4】

カートレースやスポーツで高いパフォーマンスを発揮するために、多くのアスリートはいわゆる【筋トレ】を行っています。ある程度興味のある方ならば、高校生以上のアスリートがジムなどで重たいウエイトを使ってトレーニングを行っている映像などを目にしたことがあるかと思います。強くなるためには彼らと同じトレーニングを、小学生のアスリートも行うべきでしょうか？

成長期の身体に合わせた運動

答えは「いいえ」です。小学生と高校生の大きな違いは、身体が成長過程にあるかどうかという点にあります。身体の大きな変化が起こる思春期は、女子は8～13歳、男子は9～14歳ごろと言われています。

思春期に入る前に、国立青少年教育振興機構が開発した「36の幼児期の遊びを中心とした運動プログラム」で提示されている以下の動きが習得できていると良いでしょう。

このプログラムは、36の動きを平衡系・移動系・操作系の3つに分け、それぞれ9つ・9つ・18つのパターンから構成しています。これらの動きを、子どもたちの年齢や発達段階に基づいて、遊びに組み入れ、基本的な運動能力の発達を促進させます。

平衡系は、立つ、起きる、回る、組む、渡る、ぶら下がる、逆立ちする、乗る、浮くというバランスや姿勢に関わる動きです。体の位置の変化の意識を増進します。

移動系は、歩く、走る、跳ねる、滑る、跳ぶ、登る、はう、くぐる、泳ぐ、といった動きです。全身の協調性だけでなく、次にどこに手や足をおけばいいかと考える能力や、自分の体の幅はこれくらいだからぶつからないという体の感覚を養うことができます。

操作系は、持つ、支える、運ぶ、押す、当てる、掘る、蹴る、押さえる、捕る、振る、こぐ、渡す、投げる、倒す、引く、打つ、つかむ、積むなど、手や足で道具を使う動きです。細かい力の調節や人との距離感を習得します。

これらの動きを学ぶことで、あらゆる運動に適応できる・楽しめる身体能力が身につきます。

年代別に行うべき運動

小学校では、体育の時間に球技から、マット運動・跳び箱、鉄棒、陸上競技など、バランス良く様々の運動が含まれています。この時期に、競技を学校以外の時間で始めた場合、目標を立て、仲間たちと練習・競技を楽しんでください。また、様々なスポーツをトライして見るのも良い時期でしょう。

思春期が始まる小学生高学年にとって、この時期は、成長と共に体がうまく使えるようになってくる時期です。自体重、柔軟性、体幹、反射神経のエクササイズを含めた一般的な体作りを試みてみてください。

「何歳からからウエイトトレーニングを始めたらいいの？」という質問はよくあります。成長期はあまりウエイトトレーニングを行わず、まず【自体重の運動】から始めましょう。これは自分の体重を使ったウエイトトレーニングで、家や公園で器具が無くてもできます。ビデオを参考に、

• ぶら下がる
• 懸垂
• スクワット
• バービー
• プランク
• 多方向ランジ

などの運動を行いましょう。

一方、高校生は、だんだんと体が大人に近づいてくる時期です。この時期、女子は体の成長が落ち着いてくるでしょう。男子はまだ身長や体重がかなり伸びる人もいます。高校生は負荷（ウエイト、バンドなど）を使った計画立った体作りを始めるのに良い時期です。基本的なウエイトトレーニング・エクササイズのテクニックを専門家による指導の元で正しく学び、その上で各々のスポーツに要求されたた動きに基づいた体作りを始めましょう。

最後に“スマートなトレーニング”。個々の成長過程・時期が異なるので、トレーニングは、年齢を基にするのではなく、成長過程にあったプログラムを考えてみてください。

トレーニング量や時間の多い・長いが、パフォーマンスの向上には繋がるとは限りません。それよりも個々にあった計画的なトレーニングが大切です。これらがケガの予防ともなります。また年齢に関わらず、常に目標・目的をしっかり持ち、メンタルヘルス（オーバートレーニング・バーンアウトを避ける）を頭に置いて、楽しくトレーニングに取り込んでみて下さい。