「リカバリー」をトレーニングに組み込んでいく方法【Conditioning #5】

リカバリーはトレーニングの一部です。パフォーマンス向上のためには、適度な負荷・ストレスが必要であるとともに、リカバリーも必須です。若い選手は熟年の選手に比べると疲労回復は早いのですが、そこで疲労対策を怠るとケガやオーバートレーニングに繋がります。またトレーニングを効率的に行うには、次の練習までに身体が回復していなければなりません。どのようなことがリカバリーの鍵となるのでしょうか。

十分な睡眠時間確保こそ、リカバリーの必須項目です

学生のみなさんは学校の宿題・勉強・友達との時間などで忙しいと思いますが、一日7−8時間の睡眠を心がけてください。成長期のみなさんは、8−10時間とったほうが良いでしょう。身体は寝ている時に修復します。睡眠中にはトレーニングで破損・ストレスを受けた筋肉繊維を再生する成長ホルモンが分泌されるのです。

睡眠全体の75%を占めるノンレム睡眠は、主に筋肉や骨の成長と修復に、睡眠全体の25%を占めるレム睡眠は主に神経機能に働き、記憶の定着や運動スキルの獲得に影響を与えます。
参考文献：日本スポーツ振興センター「スポーツ科学」

成長期アスリートは、脂質も味方です

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを含めたバランスの良い食事を日頃から心がけましょう。

【Jrカーターの栄養学 #1】5大栄養素とその役割

炭水化物というと米・麺類などが主ですが、野菜や果物も炭水化物です。繊維やビタミンを多く含んだ野菜・果物も十分に食べるようにしましょう。

タンパク質は筋肉の修理・修繕に貢献します。肉・魚・乳製品などで補給してください。

脂質も身体の維持・再生に必要な栄養素です。脂質は“悪者”としてみられがちですが、運動選手には不可欠です。アボカド・ナッツ・オリーブオイルなど、質の良い脂質を日頃の食事の中に入れてみましょう。

成長期の選手は、身体の成長だけでもカロリーを燃焼しています。その上でトレーニングをしているので、成長と運動の度合いにあったカロリーを充分取るようにしてください。カロリーの計算は栄養士に相談、またウエアラブルデバイスのデータで大体の目安がわかるでしょう。

リカバリーには練習直後の栄養補給が大切です。練習・競技後の30分以内に、糖分・脂肪・タンパク質を含まれたリカバリーの軽食を取ってみてください。アメリカでは、チョコレートミルクやピーナッツバターとジャムのサンドイッチなどを取る選手もいます。

ハンガーノックに要注意

また練習中の栄養補給もリカバリーに影響します。長時間の練習や持久系の運動をしているときに、血糖値が低くなり“ハンガーノック”（アメリカでは“ボンク（Bonk）”と言います）になる経験をした人もいるでしょう。一度身体がその程度まで追い込まれると、リカバリーにも時間がかかります。

ハンガーノックの症状は、空腹でフラフラする、疲れていないのに身体が動かなくなる、手足の痺れ、頭がボーッとするなどです。眠くないのにあくびが出たりすることもあります。この症状は突然に出る時と、徐々に感じる時があります。トレーニング中、自分の身体の反応をモニターして適切なカロリー補給を心がけ、ハンガーノックの予防に心がけてください。

補給食としては、エネルギージェル・ゼリー、バナナ、ブドウ糖の含まれたスポーツドリンク・タブレットなど、消化・吸収の良いものが効果的です。

乾いたときにはすでに脱水を起しています

日常生活・トレーニングの中・トレーニング後の水分補給を、温度とトレーニングの量・質に基づいて十分に行ってください。

“喉が渇いた”と感じる時には、もう身体は脱水症状となっています。練習中・競技中に、寒くないのに寒気を感じた経験はありますか？これは脱水症状・電解質不足のサインです。発汗と共に、ナトリウム・マグネシウムなどの電解質が失われます。スポーツドリンクや電解質を含むタブレットなどの補給も大切です。

成長期にこそ筋膜リリースは有効

ストレッチ・筋膜リリースなどのセルフケアを、日常のリカバリールーティンに入れてみましょう。マッサージや整体・鍼灸などの治療は効果的ですが、毎日受けられるものではありません。日常のセルフケアは、練習や競技からの回復を促進するだけでなく、ケガの予防のために必要です。

筋膜リリースとは、筋肉を取り巻くサランラップのような結合組織である筋膜を緩めるための手法です。成長痛という言葉を聞いたことがあるでしょう。成長期には、骨の成長が先で、筋肉が、骨の成長に追いつこうとして、引っ張られ、関節などに痛みを発することがあります。成長期の選手は、トレーニングのストレスに加えて、身体の成長に伴い、筋膜・筋肉が緊張する場合があります。フォームローラーなどを使って筋膜をほぐすことで、疲労回復の促進やケガの予防になります。筋膜リリースを行い、筋肉・筋膜が和らいだところで、ストレッチをしてみてください。